Từ 25-30 tuổi, xương của đàn ông đã bắt đầu yếu đi, giòn hơn và dễ gãy, nhất là với người ít vận động. Bên cạnh tăng cường tập thể lực rèn luyện sức khỏe, việc ăn uống hợp lý và đầu tư cho một kế hoạch dinh dưỡng thể hình tốt sẽ giúp bạn phòng ngừa đáng kể nguy cơ loãng xương

Người tạo: Admin - 25 tháng 11, 2020

Tìm hiểu dinh dưỡng thể hình tốt cho xương


Dinh dưỡng thể hình từ sữa

- Trong khi nhu cầu canxi hàng ngày của một người bình thường là 5g, người có nguy cơ loãng xương cao cần đến 12g. Mỗi ly sữa 250ml chứa 306mg canxi, các vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể. Bạn cần uống 0,75 lít sữa, tương đương 1 ly sữa vào buổi sáng,1 hũ sữa chua vào buổi trưa,1 ly sữa vào 5h chiều và 30g phô mai vào buổi tối.

- Ngoài ra, các thành phần khoáng chất có tác dụng giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống oxy hóa, chậm lão hóa tế bào. Hiện nay, trên thị trường có một số loại sữa giàu canxi tốt cho dinh dưỡng thể hình

Dinh dưỡng thể hình từ đậu

- Trong 100g đậu nành chứa  411 calo, 34g protein, 18g chất béo, 165mg canxi, đặc biệt là hóc môn estrogen điều tiết hoạt động của các nội tiết tố, giúp xương phát triển, làm tăng mật độ xương. Người loãng xương cần ăn đậu hũ, sữa đậu nành, bột ngũ cốc…
 

dinh dưỡng thể hình từ cá
Dinh dưỡng từ đậu
 

- Giá đỗ: 100g giá đỗ chứa 35mg isoflavon, vitamin C, calo thấp. Ăn nhiều giá đỗ giúp thanh nhiệt cơ thể, chống lão hóa tế bào, khử gốc hóa học tự do, ngăn chặn ung thư, loãng xương. Bạn nên bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng thể hình 1 chén giá đỗ mỗi ngày.

Dinh dưỡng thể hình từ
 

dinh dưỡng thể hình tốt cho xương
Dinh dưỡng từ cá
 

- Với các protein dễ hấp thu và nguồn vitamin D dồi dào tham gia tích cực vào sự tái tạo mật độ xương, nhiều omega-3, cá là thực phẩm giá trị nhất giúp bạn phòng tránh loãng xương. Omega-3 sau khi vào cơ thể sẽ biến đổi thành prostaglandin-hoạt chất giữ vai trò chủ yếu trong kháng viêm, làm chậm quá trình lão hóa xương.

- Trong 100g cá hồi cung cấp 100% nhu cầu vitamin D cho dinh dưỡng thể hình hàng ngày.

>> Xêm thêm: https://kenhchiaseonline.net/chuyen-de/rao-vat.html

Dinh dưỡng thể hình từ rau

- 100g bắp cải chứa 0,2 mg vitamin K có tác dụng tăng mật độ xương và ngăn ngừa rạn xương hông. Chính nhờ loại rau này, người dân đảo Okinawa (Nhật Bản) nằm trong nhóm những người có tuổi thọ cao nhất thế giới.
 

dinh dưỡng thể hình từ  đậu
Dinh dưỡng từ rau

 

- Bông cải xanh, cải thìa chứa lượng canxi và vi chất khác cần cho xương như mangan, kali, kẽm, magie cùng nhiều vitamin gồm A, C và K và phytonutrient sulforaphane mà theo các nghiên cứu tại đại học Johns Hopkins, đây đều là những chất có chức năng chống ung thư và lão hóa tế bào rất tốt cho chế độ dinh dưỡng thể hình hiệu quả.

Những quy tắc của một chế độ dinh dưỡng thể hình lành mạnh


Dinh dưỡng thể hình lành mạnh cần phải phù hợp với lượng protein/carb/fat. Bạn cần kết hợp đúng những chất dinh dưỡng cơ bản như: protein, carb, fat và calo hợp lý. Điều này là rất quan trọng để tăng cơ và phát triển sức mạnh. Hầu hết người tập ngưng lại ở đây, nhưng còn rất nhiều thứ khác cũng quan trọng không kém.

Dinh dưỡng thể hình lành mạnh cần đủ chất xơ. Chất xơ rất quan trọng để ngăn ngừa các loại bệnh nghiêm trọng như tiểu đường, ung thư, tim mạch, rối loạn tiêu hóa. Một bữa ăn thiếu chất xơ là chưa lành mạnh. Rau, hạt đậu và hoa quả là nguồn thực phẩm tuyệt vời cho chất xơ.

Dinh dưỡng thể hình lành mạnh giúp ngăn ngừa ung thư. Các loại hoa quả và rau xanh có tác dụng phòng chống ung thư, và bạn nên chọn loại có màu sáng. Nên ăn các loại thức ăn chứa nhiều Omega-3 như cá hồi. Một bữa ăn lành mạnh cần phải chứa nhiều chất chống ôxy hóa như vitamin C, vitamin E, beta carotene.

Dinh dưỡng thể hình lành mạnh không bao gồm kim loại nặng. Thực đơn tuyệt đối không được chứa những độc tố như thủy ngân, chì và catmi. Chúng ta đều biết rằng loài người đã rất thành công trong việc ô nhiễm hóa toàn bộ hành tinh, bao gồm cả biển. Mặc dù lượng kim loại mạnh ở biển tương đối thấp nhưng động vật càng ở trên cùng chuỗi thức ăn càng có nguy cơ nhiễm nhiều kim loại nặng hơn. Bạn nên tránh điều này bằng cách ăn động vật ở phía dưới chuỗi thức ăn.

Dinh dưỡng thể hình lành mạnh giúp giữ tỉ lệ mỡ thấp. Béo phì có liên quan đến các loại bệnh như tiểu đường hoặc bệnh tim mạch. Những bệnh này là nguyên nhân gây tử vong  nhiều nhất ở mỹ. Thức ăn không chứa quá nhiều béo rất quan trọng để có sức khỏe tốt. Bữa ăn giàu rau, , hạt đậu, không tinh bột sẽ giúp giữ lượng mỡ cơ thể ở mức thấp.

Tags: dinh dưỡng và sức khỏe, dinh dưỡng là gì, dinh duong cho be, dinh duong hoc, dinh duong the hinh, viện dinh dưỡng, dinh duong viet nam

Tin cùng chuyên mục

Bình luận